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Cardápio de um Atleta de Futebol – Aplicado a Nutrição

Cardápio de um Atleta de Futebol – Aplicado a Nutrição

Como qualquer atleta, um jogador de futebol deve ter muitos cuidados em relação à sua dieta e hábitos alimentares, pois é o que ele come no dia-a-dia que fará grande diferença para o rendimento nos treinos, recuperação do corpo e energia nos dias de jogo. Muitos pensam que independentemente do que comer, terá a mesma performance, porém esse é um grande erro.

Basicamente, o futebolista deve seguir as recomendações de alimentação saudável para melhorar a saúde, o sistema imunológico, energia e recuperação, porém existem alguns aspetos na dieta de um atleta que são diferentes do que de uma pessoa que não pratica o mesmo volume de exercícios.

Se o jogador não se organizar em relação à sua dieta e suplementação, poderá perder força, rendimento e velocidade dentro do campo.

Por que a nutrição é importante para o jogador de futebol?

As boas escolhas de nutrição podem suportar a ótima saúde e desempenho dos jogadores. A ingestão, o tipo, a quantidade de alimentos, fluidos e certos suplementos, podem otimizar a preparação, desempenho e recuperação de jogadores as sessões de treino.

Infelizmente, não há diretrizes claras, abrangentes e atualizadas para as equipas de futebol a seguir quando se trata de apoiar seus jogadores através de boas escolhas nutricionais. Na verdade, o último consenso oficial sobre nutrição no futebol foi publicado em 2006 e, ao longo de uma década, houve um enorme crescimento na pesquisa de nutrição aplicável ao futebol.

CARDÁPIO DE SUGESTÕES:

Com jogos às 14h30 / 15h00, a sugestão deverá passar por um almoço ligeiro às 11h30.

Em jogos anteriores a essa hora já deverá ser recomendado um pequeno-almoço “reforçado”.

Lanches

Os lanches deverão cumprir as recomendações dadas para o pequeno-almoço, alargando para 2 horas a sua antecedência ao momento competitivo (com jogo às 18h30, lanche às 16h30).

Lanches pós-treino

Pretende-se que haja uma maior quantidade de açúcar de forma a repor mais rapidamente a energia, por exemplo:

  • Pão de mistura;
  • Cereais;
  • Leite Achocolatado (ótima bebida de recuperação);
  • Banana ou Uvas
  • Acompanhamentos açucarados: (mel, geleia, doce, compota, marmelada) ´

Os lanches pós competitivos deverão ser sugeridos quando não existir almoço ou jantar no período seguinte.

Exemplo

Com Jogo às 9h00

Pequeno-almoço 07:15 h

  • 1 Iogurte Líquido ou 1 Chávena Leite com pouco Chocolate
  • 1 Pão Centeio com Creme Vegetal de Barrar ou Fiambre de Peru/frango
  • 1 Maçã ou 1 Pera
  • Lanche 10:30 h (final do jogo)
  • 1 Leite Achocolatado
  • 1 Barra de cereais
  • 1 Banana

Refeição principal (Pré-competitiva)

A que horas? 3 Horas antes.

  • Sopa:

Com consistência de creme acompanhado por uma fonte extra de hidratos de carbono (massinhas, estrelinha, pevide, croutons, etc)

  • Prato Principal:

Prefira os cozidos, grelhados, assados na brasa e refogados com pouca gordura, aos fritos, guisados e assados no forno, com adição de gordura.

Deverá ser composto por hidratos de carbono de baixo índice glicémico (arroz integral, arroz branco pouco cozido, esparguete e outras massas “al dente”).

Oferta de hortícolas na forma cozida ou salada, com primazia para aqueles mais ricos em Hidratos de carbono (milho, cenoura, ervilha, cogumelos)

O pão deverá ser de centeio/mistura.

  • Sobremesa:

Uma peça de fruta ou gelatina.

Refeição principal (Pós-competitiva)

  • Sopa:

A constituição da sopa poderá manter-se inalterável.

  • Prato Principal:

A fonte de HC do prato principal deverá ser de alto IG (batata assada, puré batata, arroz malandro, arroz branco bem cozido.

A fonte proteica deve cumprir as características atrás definidas-

Acompanhamento com hortícolas cozidos ou salada.

  • Sobremesa:

Poder-se-á igualmente incluir outras como arroz doce, aletria, pudim flan ou leite-creme.

Hidratação

A água é imprescindível à vida, é fundamental que se beba em abundância diariamente. As necessidades de água podem variar com a temperatura do ambiente, alimentação e atividade física.

 

Saber comer não transforma um atleta medíocre num campeão ,mas não saber comer pode transformar um potencial campeão num atleta medíocre!

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