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Lesão Muscular – Parte V: Estratégias de prevenção

Saúde no Futebol com a Football Medicine®

Lesão Muscular – Parte V: Estratégias de prevenção

Na última crónica da rubrica “Saúde no Futebol com a Football Medicine®” foi explorada a avaliação de fatores de risco de lesão muscular no futebol, identificando-se os quatro grandes domínios a ser investigados para esse propósito: monitorização de cargas; força muscular; mobilidade e, por fim, mas não menos importante, o controlo motor.

Neste mês de Fevereiro, serão então exploradas as estratégias que poderão ser utilizadas para prevenir as lesões musculares no futebol, considerando os resultados obtidos na avaliação dos fatores de risco de lesão.

Se conhece o célebre conselho “Não deixes para amanhã o que podes fazer hoje” e se se encontra a meio da temporada, pois então ignore-o desta vez, aguardando pelo início da próxima temporada (ou larga paragem competitiva, se existir), para implementar algumas das estratégias que aqui iremos discutir e que representam um incremento adicional de carga nos atletas (ex. fortalecimento muscular), visto que, como foi já discutido anteriormente, mudanças acentuadas nas metodologias e/ou cargas impostas aos atletas poderão ser um dos fatores que mais contribuem para a ocorrência de lesões musculares no desporto.

Gestão de cargas de treino/jogo

Como destacado nas crónicas anteriores, a gestão de cargas será provavelmente o fator de risco passível de ser manipulado e que mais influenciará a ocorrência de lesões musculares. Dessa forma, torna-se pertinente que as variáveis de treino e recuperação sejam avaliadas e manipuladas individualmente para que se reduzam possíveis estados de sub- ou sobrecarga no atleta, garantindo, portanto, que os atletas se encontrem num intervalo entre carga habitual/carga imposta ótimo, de forma a prevenir lesões musculares. Em baixo identificamos alguns exemplos de variáveis que deverão ser recolhidas e manipuladas, assim como algumas questões relevantes:

  • Distância total percorrida
  • Distância total percorrida em alta intensidade (> 5,5 m/s)
  • Distância total percorrida em sprint (> 7 m/s)
  • Número de acelerações/desacelerações > 2 m/s
  • Velocidade máxima atingida durante a semana de treinos??
    • Este poderá ser um fator de risco relevante caso os atletas não tenham atingido a sua velocidade máxima durante a semana de treino, pelo simples facto de que, à exceção do guarda-redes e eventualmente dos defesas centrais, durante um jogo de futebol, quer pela motivação quer pela exigência da partida/posição, os restantes atletas atingem habitualmente a sua velocidade máxima, sendo que, caso não a experimentem durante a semana de treino, poderão estar em sub-estímulo para essa ação de sprint máximo e assim desenvolver uma lesão muscular quando realizada em competição.
  • Periodização de estímulos intensos nos ciclos de treino: estarão os atletas a recuperar convenientemente para e após o jogo??
    • Sabe-se que, após um esforço intenso que envolva contrações excêntricas (ex. jogo de futebol; treino intenso), 72 horas depois existem ainda marcadores de fadiga do sistema neuro-muscular que se encontram alterados, no entanto, por consenso, assume-se que serão necessárias pelo menos 48 horas para que a grande maioria dos atletas esteja significativamente recuperado para competir/treinar novamente, existindo exceções que poderão variar quer com a individualidade do atleta quer com fatores como a qualidade da recuperação (ex. sono) quer pela idade do mesmo. Assim sendo, a gestão das cargas impostas aos atletas será também determinante nos dois dias anteriores e posteriores ao jogo, garantindo assim que os atletas se encontrem recuperados para competir e treinar. A recuperação é uma parte fulcral do treino!

Figura 1 – Rácios de carga aguda/crónica de uma equipa de futebol durante a temporada; linha azul – distância total; linha verde – alta intensidade; linha roxa – sprint; linha vermelha – limite de ótimo superior; linha amarela – limite ótimo inferior. Carga de treino/jogo manipuladas de forma a atenuar os picos de carga fora das zonas ótimas.

Figura 2 – Rácios de carga aguda/crónica de um atleta durante a temporada, representando uma lesão muscular decorrente de um pico de carga de sprint e alta intensidade; linha azul – distância total; linha verde – alta intensidade; linha roxa – sprint; linha vermelha – limite de ótimo superior; linha amarela – limite ótimo inferior; losango – atleta lesionado/período de reabilitação.

Figura 3 – Rácios de carga aguda/crónica de um atleta durante a temporada, representando uma lesão muscular decorrente de um período de subcarga/subtreino/falta de estímulo com posterior aumento da solicitação do atleta para jogo; linha azul – distância total; linha verde – alta intensidade; linha roxa – sprint; linha vermelha – limite de ótimo superior; linha amarela – limite ótimo inferior; losango – atleta lesionado/período de reabilitação.

Força muscular

A existência de desequilíbrios musculares e/ou baixos índices de força constituem também um fator de risco relevante para a ocorrência de lesões musculares. Dessa forma, é perentório que as equipas profissionais de futebol efetuem programas de fortalecimento muscular de forma periódica e sistemática para prevenção de lesões.

A evidência científica é inequívoca no que diz respeito à importância da implementação de programas de fortalecimento que visem a melhoria das qualidades físicas dos atletas, quer para a prevenção de lesões quer para a otimização do desempenho físico dos atletas, especialmente em ações como a aceleração, salto e capacidade de sprint, de forma que é, no mínimo, uma desonestidade laboral não oferecer esse tipo de intervenção aos atletas de futebol.

Tradicionalmente, os atletas de futebol têm pouca cultura de “trabalho de ginásio”, o que significa que exercícios simples, em baixos volumes e cargas são suficientes para criar adaptações ao treino e melhorar a capacidade de produção de força desses mesmos indivíduos.

No que diz respeito à prevenção de lesões musculares, a evidência parece mostrar alguma importância na obtenção de simetria de força máxima desenvolvida entre musculatura contralateral (ex. musculatura adutora de ambos os lados), assim como correto equilíbrio de força máxima desenvolvida entre musculatura com ações opostas (ex. musculatura anterior e posterior da coxa). Por outro lado, a capacidade de gerar potência e/ou reatividade simétrica em ambos os membros inferiores não deverá ser negligenciada, uma vez que poderá indiciar falta de economia ou fragilidade em certos movimentos, que poderão mais tarde conduzir a sobrecargas.

Segundo a investigação cientifica, existe beneficio, no que respeita a prevenção de lesões, em realizar estes programas após o treino, uma vez que assim se diminui a probabilidade de lesão no treino decorrente da fadiga causada pelo programa de fortalecimento.

Figura 4 – Exercícios de fortalecimento muscular que poderão fazer parte da rotina de ginásio da equipa

Mobilidade

Especialmente no que diz respeito à mobilidade de anca, sabe-se que restrições ou assimetrias nessa mesma articulação poderão suscetibilizar o atleta a padecer de lesões musculares de adutores e/ou desenvolvimento de síndromes pubálgicos. Por outro lado, existe também alguma relação entre restrições da mobilidade do tornozelo e a ocorrência de lesões musculares nos gémeos e tendinosas no joelho.

Por esses motivos, torna-se essencial que exista uma preocupação constante com a manutenção das amplitudes articulares das demais articulações do membro inferior (e não só!) de forma a evitar compensações e/ou sobrecargas em estruturas adjacentes.

Esta “higiene articular” deverá ser realizada de forma regular antes dos treinos, de forma a potenciar e manter os ganhos de amplitude durante a execução das tarefas em treino, utilizando quer exercícios passivos quer ativos, em grupo ou individualmente.

Figura 5 – Exercícios de mobilidade pré-treino

Controlo Motor

O controlo motor do atleta diz respeito às estratégias e padrões utilizados pelo mesmo quando necessita de realizar um movimento específico. Alterações no controlo motor são bem mais importantes em lesões ligamentares (ex. rutura do ligamento cruzado anterior) ou em algumas lesões de sobrecarga (ex. tendinopatias), mas certamente têm também uma palavra a dizer na ocorrência de lesões musculares, isto porque, em última análise, afetam a economia dos gestos desportivos, levando assim a uma fadiga mais precoce.

Assim sendo, é aconselhável que as equipas disponham de programas de exercícios que visem a melhoria da estabilidade do atleta nos diversos planos do movimento, de forma a melhorar a economia e transmissão de energia durante os movimentos efetuados pelo mesmo.

Figura 6 – Exercício com objetivo de desenvolver competências anti-inclinação e anti-rotação para melhoria da estabilidade durante a aceleração

 

A utopia do treino individualizado de ginásio em equipas

Facilmente após a realização de uma bateria de testes para identificação de fatores de risco de lesão muscular encontraremos fragilidades que serão comuns a mais do que um indivíduo, mas também outras que apenas existiram num grupo muito restrito de atletas.

Hoje em dia, está em voga falar-se na individualização do treino tendo em consideração as fragilidades individuais de cada atleta, no entanto, será essa uma abordagem prática quando falamos em rotinas de ginásio com um plantel de uma equipa de futebol? – certamente que não, por vários motivos, entre eles pela pouca familiaridade que os atletas de futebol têm com rotinas de ginásio, o que torna difícil a sua execução sem apertada supervisão.

Dessa forma, de forma a tornar exequível um programa/rotina de ginásio em equipas de futebol, é aconselhável que, ao invés de se tentar encontrar a rotina perfeita para cada um dos atletas individualmente, se realize uma rotina em que os exercícios selecionados beneficiem todos os atletas, organizado por estações e grupos, alterando-se exercícios apenas em casos muito específicos, manipulando-se individualmente apenas a frequência e volumes com que os exercícios são realizados por cada atleta de forma a criar as adaptações musculares pretendidas.

Autoria: Football Medicine

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